它不僅每天使用次數非常多，還承受整個身體的重量，因此膝關節疼痛是最常出現不適的關節部位。

輕微的或暫時的疼痛，只需在家中進行護理，採用正確的方法，幾天內就能夠緩解。但如果疼痛持續或較為嚴重，需要及時就醫進行相關檢查。

通過這本手冊你將學會正確及科學的居家護理建議。

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目錄

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1.膝蓋疼痛如何進行居家養護

2.如何預防膝蓋疼痛

3.膝蓋疼痛如何進行飲食調理

4.如何在家進行減痛運動

5. 膝蓋疼痛如何進行居家養護

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若是外傷引起的膝蓋疼痛，你可以：

1.從激烈的活動中讓膝蓋休息幾天。

2.冰鎮疼痛和腫脹部位，每3到4個小時執行15到20分鐘，持續進行2至3天或直到疼痛消失。

3.使用彈性繃帶包裹關節，壓迫血管，加速消除腫脹。

4.坐下或躺下時，可在腳跟下墊枕頭抬高膝蓋，促進靜脈回流，以減少腫脹。

若不是外傷引起的膝蓋疼痛，需要由專業人士排除關節炎等相關疾病，在醫生確診之前，你可以：

1.消除炎症並且止痛
2.盡可能減少膝蓋的承重及負擔，例如，避免長時間站立、避免跑跳等對關機衝擊力大的動作、下蹲時間不要太長。

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如何預防膝蓋疼痛？

1.保持理想體重，減輕體重即是減輕對膝蓋施加的負擔。
2.加強關節周圍的肌肉，強化肌肉能夠更好的支撐關節運動。
3.低衝擊運動，關節炎患者更需要進行恰當的運動。

*如果您感到膝蓋疼痛，請停止運動。

*如果要增強鍛煉強度，請務必逐漸進行鍛煉。

*運動前和運動後伸展雙腿。

*穿合適的鞋子並提供足夠的支撐。

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你知道嗎？你每天所吃的食物可能對關節炎症狀產生正面或負面的影響

吃對食物，關節感覺舒適；吃錯食物，關節只會更痛！

研究表明，地中海飲食可以減輕骨關節炎患者的炎症，並防止體重增加，降低骨折和殘疾的風險。註冊營養師RuthFrechman。建議你可以這樣吃：

什麼是地中海飲食？

地中海飲食的重點是水果，蔬菜，健康脂肪，全穀類，魚類，酸奶和紅酒。這是希臘和意大利南部人民幾個世紀以來的飲食方式，並且因其壽命長，糖尿病，肥胖症，心髒病和癡呆症的發生率低而得到讚譽。

研究報告支持！

2015年發表在《關節炎》雜誌上的一項研究報告說，骨關節炎患者在改用地中海飲食後僅兩週，疼痛就明顯減輕了，該研究中的患者同時也減輕了體重，由於脂肪會產生炎性細胞因子，所以炎症也會緩解。

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有一些簡單、無傷害的運動有助於緩解膝蓋疼痛

如果您的肌肉或關節問題引起膝蓋疼痛，這些練習可以幫助您進行安全地運動。如果您不能完成操作，請不用擔心，我們錄製了教學視頻示範整套動作。

運動頻率

開始可以每天進行3次整套動作。若您感到舒適，每隔幾天再增加1或2次。若您感覺強度過大，無需完成整套動作，量力而為，不要給自己太大壓力。

警告
•如果這些運動使您的症狀惡化或引起新的疼痛，請立即停止。
•運動效果及改善健康的程度，視乎個人體質、生活習慣及健康狀況而異，敬請注意。
•本片無意也不能用作任何疾病的治療，若對此有任何疑慮請與咨詢您的醫生。
•由運動引起的不適，本公司不承擔任何責任。

（未完待續）

如果有以下情況，請立即諮詢醫生：

1. 它在幾週內沒有改善
2. 膝蓋無法活動或對其施加任何負擔
3. 膝蓋僵硬，走路時有令人疼痛的咔嗒聲
4. 膝蓋嚴重疼痛、腫脹或變形
5. 發高燒並且膝蓋周圍發紅或發燙（這可能是感染的跡象）

為了你的健康

請立即停用葡萄糖胺

Reference：
1.https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/
2.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-exercises-for-runners/
3.https://arthritis.org/health-wellness/treatment/treatment-plan/disease-management/
treating-arthritis-with-a-total-wellness-plan
4.http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/diet-foods-arthritis-pain/