你是否有過這樣的經歷,體重計上數字的波動會影響好幾天的心情:在稱體重前一定要把身上的重物取出,多餘的衣物除去,只為了能看到磅數往下落;若看到數字上升,就開始沮喪,懷疑體重計會不會壞了,還是今天嘴饞吃了一塊小蛋糕。

 

大部分人對減肥的概念長期停留在磅數的增減,但其實被體重數字困擾,是進入了減肥的誤區,往往導致健康也跟著減去。使得我們身體重量波動的因素,與體內脂肪、肌肉和水份的含量都息息相關,即便體重下降也不代表減掉脂肪了,因此只關注磅數是不理智的。

 

  • 肌肉人體的重要器官

健康的減肥方式是在減掉脂肪基礎上,增加肌肉。因為肌肉是人體重要的“內分泌器官”,適當運動能夠刺激人體產生肌肉激素,能調節身體機能從而減少疾病發生。

隨著年齡增長,肌肉會逐漸流失,會增加患病和死亡的風險。例如,肌肉減少症,就是由於衰老導致人體骨骼肌品質下降和肌力減退的一種疾病,因此僅僅減肥而忽略增肌會加速衰老進程。

 

  • 如何既減脂又增肌?

首先如果是通過控制飲食來限制熱量攝入,在減脂前,其實先會減掉肌肉。想達到增肌減脂的效果,關鍵是要補充蛋白質,但指望靠飲食增加肌肉幾乎是不可能的。在補充蛋白質的基礎上,還要配合適當的有氧運動和重量訓練,這樣才能達到減掉脂肪,增加肌肉的效果。一般來說,飲食中的蛋白質攝取量要按體重來算,年輕人建議量是每天1g/kg;上了年紀的人就需要提高到1.5g/kg。

 

  • 攝取「好」蛋白

身體是無法直接吸收食物中的蛋白質,攝入的蛋白質會在腸道中分解成氨基酸,再經腸道吸收轉送到肝臟,部分氨基酸會在肝臟中氧化代謝,其餘則運送到不同的組織,包括肌肉。

需要注意的是,在眾多氨基酸中,支鏈氨基酸是不會在肝臟中氧化代謝,因此特別容易進入肌肉合成蛋白質,所以我們在平日飲食中可以攝入這種支鏈氨基酸含量豐富的食物,這些食物分別有:乳酪、黃豆、牛肉、雞肉和豬肉等。

此外,一項發佈在《Journal of Nutrition》的研究表明,三餐均勻攝入蛋白質比集中在一餐,24小時內肌肉合成率能高出25%,所以更推薦把等量蛋白質分攤在三餐中食用。

 

  • 運動後還如何進食

一項發佈在《Can J Physiol Pharmacol》的研究表明,鍛煉肌肉後飲食,營養素是向肌肉流動,較少用於合成脂肪,所以在運動後是需要進食的。並且在重量訓練後20-60分鐘內用餐增肌效果最好,如果運動後2-3小時,就可能會引起脂肪堆積。

 

因此,減肥是一門學問,僅關注體重計上的數字變化,是無法真正達到減脂目的,學會均衡飲食配合運動才是健康選擇。

 

 

延伸閱讀:

1. Chia-Hua K.,M Brennan H.,2016.Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Can J Physiol Pharmacol,94(7),pp.695-8.

2. Madonna M M.,Joni A M.,Kirk L E.,Shanon L C.,Emily Arentson-L.,Melinda Sheffield-M.,Donald K L.,Douglas Paddon-J.,2014. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition,144(6),pp.876-80.

 

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