通常我們會認為,關節痛症的患者平日應該避免進行運動,否則疼痛就會捲土重來。特別是膝蓋疼痛,它可能會限制您奔跑、爬樓梯的能力,甚至影響走路。

的確,在疼痛嚴重或者影響活動時,的確應該避免加重對關節的負擔。但是,你知道嗎,肌肉無力往往是導致膝蓋疼痛的主要原因。

只要能做好以下幾步,就能安全地進行有助於預防關節痛症的運動:

 

1.檢查肌肉狀態

 

如果因為膝蓋疼痛而去進行物理治療,你可能會驚訝與物理治療師對於你下肢肌肉狀態的關注。他在為你決定適合的治療方案之前,必定會先對你的步態、下肢力量(包括臀部力量)、柔韌性和運動範圍進行全面評估。

 

這是為什麼呢?因為肌肉無力與膝蓋痛症息息相關。膝關節受到周圍股四頭肌、繩肌等肌肉群的有力支撐。下肢肌肉(包括臀部肌肉)在行走、奔跑或跳躍時會控制膝蓋,下肢肌肉無力會影響腿部行走時的角度和菠蘿蓋的位置,肌肉動力系統失衡會加重膝蓋疼痛的感覺。

 

因此,檢查肌肉的狀態,對於疼痛的恢復非常重要。

 

 

2.保持健康體重

 

超重會使男性患膝骨關節炎的可能性增加五倍(而女性則是四倍)。最新研究表明,體重減輕百分之十可以使得膝蓋功能增加28%(例如爬樓梯和步行時)。另一項研究發現,女性每減少11磅,膝蓋關節炎的風險就會顯著降低50%。

 

為什麼?脂肪會降低肌肉力量,而過重的體重會增加膝關節的壓力。實際上,體重與四頭肌肌肉強度之間存在反比關係:體重越高,膝蓋肌肉越弱

 

3.選擇合適運動

 

當由於我們整日坐著太多時間而導致臀部肌肉萎縮或變得不平衡時,那麼你就該採有效的鍛鍊來加強肌肉,否則關節疼痛只會越來越嚴重。適當的鍛鍊能夠增強肌肉力量和柔韌性,有助於穩定和保護關節,降低未來膝蓋受傷的風險。

 

平衡穩定訓練有助於膝蓋周圍的肌肉更有效地協同工作。由於緊繃的肌肉也可能導致受傷,所以伸展很重要,嘗試在鍛煉中增加柔韌性練習。

 

如果您患有骨關節炎、慢性膝關節疼痛或反復受傷,則可能需要改變鍛煉方式。考慮改用游泳、水中有氧運動或其他對關節影響較小的活動,並且每週保持固定的鍛鍊頻率,堅持下去才能有效鍛鍊肌肉力量與韌性。

 

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Reference:
https://mayocl.in/2UEVAST
https://bit.ly/2UEzcco
https://bit.ly/2XbQwXw