您餐桌上的食物是精製穀物和加工食品更多,還是水果、蔬菜、多穀物等富含纖維和益生元的食品更多呢?

 

一定是前者。這也是過去40年中,全球許多國家或地區的典型飲食結構。而這樣現代化的飲食結構,正成為隱形健康殺手,加速衰老過程,增加罹患糖尿病、心血管疾病的風險,對我們健康造成極大危害。

 

「腸漏症」

 

這樣的飲食結構可改變腸道菌群的組成和功能,同時腸道黏膜上皮細胞原本的緊密連結鬆脫,造成細胞間的縫隙變大,腸道通透性因而增加(Increased intestinal permeability),這就是所謂的「腸漏症」(Leaky gut syndrome)。使得腸道上皮原本的防禦功能喪失,免疫系統被削弱,導致滲透到血液中的毒素增多和持久性的慢性炎症反應

 

「糖基化終產物」

 

您是否有這種體驗,打開薯片一吃就停不下來?汽水、雪糕、薯條等食物都屬於超加工食品(ultraprocessed foods),它們被添加大量防腐劑、色素和香精等。在食品加工過程中,形成的糖基化和脂肪氧化終產物,使得您食慾增加,出現暴飲暴食導致肥胖和肥胖;還會激活促炎基因,產生慢性炎症反應,導致慢性疾病發生

 

「線粒體功能障礙」

 

食用富含脂肪、糖、鹽和風味添加劑的超加工食品可能會導致細胞代謝發生重大變化,導致線粒體功能障礙,釋放一些內源型的自由基,這些自由基被先天性免疫細胞識別並發起攻擊,從而產生一系列炎症反應,導致老化性發炎。

 

「高鹽飲食」

 

香港人的飲食習慣中攝入鹽份往往過多,世界衛生組織建議一個成年人每日攝取不超過2000毫克鈉(大約一茶匙鹽)。本港一所大學報告顯示,香港人每日攝取大約4000毫克的鈉,足足超過世衛建議1倍有多。例如:一份餐蛋麵約含有3422毫克鈉,如果一日三餐都在外面餐廳吃,一日已經可以攝取到5000至7000多毫克鈉。飲食中鹽份超標使巨噬細胞偏向促炎表現,而抑炎細胞表達則降低,而增加全身性炎症反應

 

2017年,一份對來自195個不同國家的飲食數據進行的系統分析發現,不良飲食是造成死亡的主要危險因素,其中鹽分攝入過多是造成飲食相關死亡的一半以上。另一項研究對44551名法國成年人進行了7年以上的追踪,發現食用超加工食品的比例每增加10%,死亡率增加14%。

 

均衡的飲食結構,少吃「超加工食品」對於預防糖尿病、心血管疾病等健康問題非常重要,不僅能夠為免疫細胞提供營養,也有助於控制慢性炎症反應

 

然而,「超加工食品」隨手可得而且食用非常方便,要都市人完全戒掉非常困難。如果沒有辦法管住嘴,那麼就不得不借助保健品來彌補攝入過多脂肪、糖分、鹽而對身體造成的損害。

 

 

Reference:

  1. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822‐1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
  2. Schnabel, L. et al. Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle-aged adults in France. JAMA Intern. Med. 179, 490–498 (2019).
  3. Dickinson, S., Hancock, D. P., Petocz, P., Ceriello, A. & Brand-Miller, J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am. J. Clin. Nutr. 87, 1188–1193 (2008).

 

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