超詳細保護大腦健康的飲食攻略！

多年來，研究人員一直在研究我們所吃的食物與它們對我們健康的影響之間的關係。2015年，研究人員開始專門研究某些特定食物對大腦健康的影響。

目的是：

（1）隨著年齡的增長減緩大腦認知能力的衰退
（2）降低阿爾茨海默病的發病風險

於是，他們創造了“MIND”飲食。

甚麼是“MIND”飲食？

MIND飲食代表

Mediterranean – DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay
地中海 – DASH飲食介入延遲神經衰退。

這種飲食方案結合了其他兩種著名飲食的原則：地中海飲食和DASH（抑制高血壓的飲食方案）飲食。而結合以上兩者的MIND飲食計劃的目標是：減少癡呆症和通常隨著年齡增長而出現的大腦認知能力的衰退。

具體而言，MIND飲食在幾個方面與地中海和DASH飲食不同：它強調漿果，由於其抗氧化特性，優於其他水果；並建議每周至少吃一次魚；它還突出了綠色葉菜的優點，這些蔬菜含有豐富的營養成分，可以降低心血管疾病和認知能力下降的風險。

MIND飲食與大腦健康的科學證據

由於目前無法治癒癡呆症，因此迫切需要採取預防策略。 2019年一篇最新的綜述提供了現有證據的概述，在研究MIND飲食計劃中攝入飲食成分的份量與認知衰退、老年癡呆和阿爾茨海默氏症的關聯後發現，對MIND飲食的更高依從性與更好的認知功能相關。

在另一項隊列研究中，研究組追蹤960位老年人遵從MIND飲食方案9年之後，發現一部份依從性較高的老年人，其認知能力較依從性較差的組年輕7.5歲！

如圖所示，MIND Score代表對MIND飲食依從性的高低， MIND飲食的依從性越高（High）其全球認知測試的得分（Global Cognitive Score）就越高，且隨年齡增長的認知衰退越不明顯。 MIND飲食的依從性越低（Low）認知水平越差，隨年齡增長越發明顯。

那麼，研究人員如何評判受試者執行MIND飲食的好壞呢？根據攝入飲食成分的份量，研究人員進行以下評分，得分越高代表攝入越多，也代表受試者依從性更好。

“MIND”飲食指南：

得分越高代表依從性越好，預防大腦認知衰退的效果越好。
請選取你進食以下食物的頻率並記下各欄分數：

食物品種包括但不限於以下食物：

a 青菜，菠菜，生菜等
b 南瓜，胡蘿蔔，西蘭花，芹菜，四季豆，玉米，茄子
c 草莓，黑莓，藍莓
d 大麥、蕎麥、藜麥、燕麥、糙米
e 鮮魚為主
f 黃豆，扁豆，綠豆，紅豆
g 雞肉，鴨肉，鵝肉
h 牛肉，豬肉，羊肉，火腿，香腸
i 炸薯條，炸雞塊
j 餅乾，蛋糕，甜甜圈，糖果，冰淇淋，布丁，奶昔/冰沙

簡而言之，MIND飲食計劃鼓勵您進食以下十類食物：

• 綠葉蔬菜
• 所有其他蔬菜
• 漿果
• 堅果
• 橄欖油
• 全穀類
• 魚
• 豆子
• 家禽
• 葡萄酒（但每天不超過一杯）

要避免或限制以下五類食物：

• 黃油/人造黃油
• 起司
• 紅肉
• 油炸食物
• 糖果

改變飲食習慣，這值得麼？

改變自己的飲食習慣，的確很難。

MIND飲食的開發者說它應該被用作避免對大腦有害的食物和鼓勵對大腦友好的食物的指南。如果能用MIND飲食來延緩大腦衰老和預防老年癡呆症，這的確很吸引人。但是，它真的確實有效嗎？

哈佛大學領先的專家組已於2016年開展一項研究，旨在評估MIND飲食對600名老年人的影響，其中一些老年人將接受腦部掃描，該試驗得到了美國國家老齡化研究所的資助。研究將於2021年結束，不需要1年的時間，答案即將揭曉！

但無論如何，遵循MIND飲食原則對身體沒有任何害處，並且其中某些品種已在各種途徑及研究中反復被倡導對健康的益處。

改變飲食就能延緩大腦衰老預防疾病，何樂而不為呢？

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